AÇÚCAR E SANGUE

Quando se fala em açúcar e seu efeito no sangue, logo vem a mente o índice glicêmico (IG) dos alimentos. O IG é a velocidade em que o alimento é capaz de elevar a glicemia, quanto maior é este índice, mais rápido chega glicose no sangue. Alguns alimentos como melancia, pão branco, tapioca, açúcar, são alimentos de alto índice glicêmico, ou seja, geram maiores picos de glicose a partir da produção de insulina no pâncreas. Quando o consumo de alimentos de alto IG é excessivo, as células podem apresentar uma “falha” que eleva o risco para diabetes tipo 2.
Por outro lado, o IG não avalia a quantidade e a qualidade dos carboidratos em uma porção de um alimento (ninguém come uma melancia inteira sozinho(a), não é mesmo?), diferente da carga glicêmica que avalia a quantidade de carboidratos em uma porção de 100g de alimento. Estudos atuais comprovam que o IG e a CG elevam o risco para doenças crônicas além do diabetes tipo 2, como doenças cardiovasculares e câncer. Porém, o teor de fibras na dieta pode influenciar o IG dos alimentos reduzindo a velocidade de absorção da glicose no sangue, ou seja, é um aliado na perda de peso.
Mas, não se deve levar tudo ao pé da letra: O consumo de frutas, mesmo que com alto IG é essencial para uma alimentação balanceada. O que se deve ter mais atenção é no consumo excessivo de carboidratos refinados como farináceos e açúcar. Tudo depende de um contexto, por exemplo: Para uma pessoa obesa, sedentária que procura melhorar sua saúde, os carboidratos de baixo IG e CG podem ser grandes aliados. Já uma pessoa magra (não resistente a insulina) que busca aumentar seu percentual de massa muscular, o consumo de carboidratos de alto IG é importante, já que esse estímulo é essencial para a síntese proteica.
Se você está habituado a consumir alimentos de alto IG ou CG, você pode utilizar algumas estratégias adicionando fibras nas preparações:
• Se for preparar seu suco em casa, evite coar e adicionar açúcar. De preferência, coma a fruta com casca e bagaço para aproveitar as fibras do alimento.
• Ao preparar uma tapioca, adicione sementes como chia e linhaça.
• Para escolher o melhor pão, avalie a lista de ingredientes e prefira os 100% integrais sem adição de farinha branca.
• Ao preparar um bolo, mesmo que utilize farinhas refinadas, adicione aveia, oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas; sementes como chia, linhaça, semente de girassol e semente de abóbora.
• Consuma frutas secas: Elas possuem baixo IG e são ótimas para os momentos que bate a vontade de comer doce.
• Equilibre o consumo de carboidratos com proteínas e gorduras boas, isso te ajuda a ter mais saciedade.
• Prefira os vegetais crus aos cozidos, pois quando cozinhamos, abrandamos as fibras.
Por fim, comida de verdade será a melhor escolha para prevenir e até tratar doenças. O IG e a CG não devem ser vistos de forma isolada, a densidade calórica, macro e micronutrientes, o consumo de fibras e água da dieta são importantes e devem ser considerados. Procure um profissional para te ajudar e orientar individualmente sua alimentação.