Dicas do que comer e beber antes e após o exercício

Uma das dúvidas que eu sempre tive foi o que comer antes e depois de voltar da atividade física de forma a melhorar os resultados.

Dizem que para o sucesso de uma dieta de perda de gordura e aumento de massa muscular, a alimentação é responsável por cerca de 70% e os outros 30% são resultados dos exercícios físicos e, obviamente, da genética. Você pode até malhar pesado, mas se a alimentação não contém proteína suficiente, se é alta em ingestão de gorduras ou não é equilibrada em nutrientes, não vai obter os melhores resultados possíveis.

Para conseguir um melhor aproveitamento da alimentação + treino, existem algumas formas de se alimentar antes e depois de malhar (chamada de “janela de oportunidade”), além, é claro, da alimentação adequada e rica em proteína ao longo do dia como um todo.

Antes do exercício

De acordo com alguns estudos, suplementar antes de fazer exercícios com carboidratos complexos, ou seja, carboidratos de baixo índice glicêmico (ou de lenta absorção), melhora a queima de gordura durante o exercício e aumenta a recuperação do músculo quando comparado com a ingestão de carboidratos de alta absorção. Esses carboidratos com baixo índice glicêmico também são capazes de saciar mais e, com isso, fazer com que demoremos mais a sentir fome. Alguns exemplos de carboidratos de lenta absorção são: pão integral, aveia, arroz integral, quinoa, cereais integrais, batata doce, amendoim, soja, maçã, damasco seco etc.

Logo depois da atividade física

Depois da prática de exercícios, o corpo precisa de proteína para regeneração e desenvolvimento muscular. O corpo passou por um desgaste e precisa se recuperar. Caso não haja proteína disponível para abastecer o que foi gasto durante a musculação, o organismo retira os aminoácidos do próprio músculo (processo chamado de catabolismo), o que não é o desejado. E não basta somente ser uma fonte de proteína, são necessários uma grande gama de aminoácidos essenciais, compostos, dentre outros, por BCAA (Brached Chain Amino Acids – Aminoácidos de cadeia ramificada, que são: Leucina, Isoleucina e Valina).
O ideal é tomar uma dose de Proteína imediatamente (ou o quanto antes) após o exercício, já que a absorção de líquidos é mais rápida que a de alimentos sólidos. E nesse momento, o consumo de fibras e gorduras não são indicados, uma vez que as fibras e as gorduras possuem lenta digestão e podem atrapalhar a absorção da proteína.

A questão ainda é controversa, mas além de uma fonte rica em proteína, há alguns estudos que sugerem a ingestão de um carboidrato simples, que é responsável por levar a proteína ao músculo, fazendo a reposição de glicogênio. No entanto, ainda faltam mais estudos para fazer tal afirmação. Como exemplos de carboidratos simples, se destacam a dextrose (ou glucose) e a maltodextrina, conforme este e este estudos publicados. É possível comprar esses carboidratos puros em pó comercialmente.

Outros estudos mostram, ainda, que não há necessidade de se tomar esses carboidratos caso não pratique exercícios por mais de 1 hora e meia, por exemplo, ou se a alimentação antes do treino já teve muitos carboidratos complexos, que são liberados em energia de forma gradativa.

Sugestão de pós treino:

– Shake com 2 colheres de sopa (~20 a 30g) de proteína isolada de soja, do arroz ou da ervilha (ou um blend delas) + (opcional) 2 colheres de dextrose ou maltodextrina batido com água. Nesse posteu cito alguns suplementos veganos de proteína vegetal isolada.
– Um copo de 400 ml leite de soja com achocolatado, caso não queira/possa tomar suplementos de proteína isolada.

Lembre-se que essas são sugestões e que cada pessoa tem preferências e experiências diferentes.

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